Dolor en las Articulaciones

Actualidad sobre dolor en articulaciones, artrosis y vida sana

Plan de estiramientos para cuidar de tus articulaciones

El estiramiento se vuelve crucial a medida que envejecemos. Realizar estiramientos cuenta con múltiples beneficios para la salud, pero es posible que no tengas tiempo para ello. La mayoría de las personas saben que necesitan estirarse con regularidad, pero les resulta algo monótono, o no están seguros de por dónde empezar.

La flexibilidad disminuye de manera natural con los años, los músculos pierden fuerza y tono, y los ligamentos y tendones se vuelven menos elásticos.  Algunas investigaciones han demostrado que la flexibilidad en los hombres a menudo cae drásticamente a partir de los 70 años.

Las partes que pierden más flexibilidad son los hombros, las caderas, la columna y las rodillas. Esto hace que muchos movimientos cotidianos, como ponerse una camiseta o en cuclillas, sean más difíciles.

Una buena rutina de estiramientos no requiere mucho tiempo. Por eso, recomendamos que, además de usar una crema para articulaciones, sigas la secuencia a continuación, la cual aborda los principales puntos claves y que se puede realizar dedicando entre 5 y 10 minutos.

Te proponemos un plan para cuidar la flexibilidad

Estírate siempre hasta que sientas resistencia y luego mantén esa posición. Nunca rebotes ni te estires demasiado. El estiramiento nunca debe resultar incómodo o doloroso.

Puedes hacer tus estiramientos por la mañana al despertar, para combatir la rigidez matutina, o incluso como un descanso al mediodía. Intenta comenzar realizando estiramientos cada dos días al principio, pero lo ideal es que progreses hasta practicar todos los días para obtener los mejores beneficios.

Los estiramientos pueden realizarse en tres posiciones: acostado, sentado y de pie, con tres estiramientos diferentes en cada posición.

SENTADO

Curva lateral

Siéntate derecho en una silla con los brazos extendidos hacia arriba y junta las manos con las palmas hacia adentro.

Dobla la cadera hacia la derecha tanto como sea posible sin dolor ni molestias.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos.

Inclínate hacia la izquierda y mantente así durante 5 a 10 segundos. Ve de un lado a otro varias veces.

Giro

Siéntate derecho en una silla, con los brazos cruzados sobre el pecho o colocados junto a su cuerpo.

Gira los hombros lo más posible en una dirección sin sentir molestias.

Mantén la posición durante cinco a 10 segundos, luego regresa a la posición inicial.

Repite para el otro lado.

Inclinación hacia adelante

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.

Inclínate hacia adelante y estira ambas manos hacia los dedos de los pies hasta que sientas un estiramiento. (También puedes envolver una toalla alrededor de tus pies y tirar de ella para ayudarte a doblarte en el estiramiento).

Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Nota: Mantén la espalda recta sin doblarla en ningún momento.

ACOSTADO

Rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba y envuelve las manos alrededor de la pierna izquierda doblada por debajo de la rodilla.

Tira lentamente de la rodilla hacia el pecho.

Mantén de 10 a 15 segundos y luego cambia la posición de las piernas.

Repite, tirando de la rodilla derecha hacia el pecho.

Variación: Levanta ambas rodillas al mismo tiempo.

Estiramiento del torso

Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Manteniendo las rodillas juntas y los hombros apoyados en el suelo, gira las piernas hacia la izquierda, hacia el suelo, hasta que sientas el estiramiento en el lado derecho de su torso.

Mantén de 5 a 10 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Repite hacia el lado derecho.

Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada.

Lleva la rodilla de la pierna doblada hacia tu pecho. Agarra la parte posterior del muslo con ambas manos. Usa una correa debajo de la bola de su pie para ayudar si no puedes agarrar tu muslo.

Estira lentamente la pierna hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén de 20 a 30 segundos y luego cambia la posición de las piernas. Repite con la pierna opuesta.

DE PIE

Sentadilla modificada

Colócate detrás de una silla resistente o con los brazos extendidos desde una encimera, con los pies separados y las manos en la parte superior de la silla o encimera.

Baja lentamente el torso, doblando las caderas y las rodillas para adoptar una posición de semi-sentadilla, pero no bajes tanto que la parte superior de las piernas quede paralela alsuelo.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Extensión hacia atrás

Párate con las manos en la parte baja de la espalda.

Inclínate lentamente hacia atrás tanto como le sea posible.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos u luego regrese a una posición neutral.

Nota: No extiendas demasiado el cuello.

Flexión hacia adelante

Párate con los brazos a los lados o cruzados sobre el pecho.

Inclínate hacia adelante, llevando los hombros hacia las rodillas lo más cómodamente posible.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Nota: Mantén la espalda recta sin doblarla en ningún momento.

Problemas de visión y dolor de espalda

Pasamos entre 8 y 11 horas al día usando dispositivos de pantalla

Aunque parezca increíble, una graduación incorrecta de nuestra vista puede desencadenar en problemas cervicales y de espalda en general. Muchas veces hemos ido hablar sobre que nuestro cuerpo está conectado, somos un único organismo que necesita del correcto funcionamiento de cada uno de sus sistemas para que el resto lo hagan correctamente. Los problemas de visión y el dolor de espalda tienen una estrecha relación por los siguientes motivos:

Causas que relacionan los problemas de visión con el dolor de espalda:

  • Cuando nuestros ojos no enfocan de forma correcta, nuestra columna tiende a inclinarse hacia adelante cargando así la zona dorsal.
  • Pasamos entre 8 y 11 horas al día con dispositivos de pantalla. Cuando se trata del ordenador, nos acercamos más de la distancia correcta (60-70cm). En esta posición los trapecios sufren un exceso de carga.
  • Cuando usamos el móvil, exponemos nuestros ojos a un exceso de luz que además perjudica nuestras cervicales. La distancia correcta para ver la pantalla del móvil debe ser de 30-40 cm. A menos distancia, tendemos a agachar el cuello. Recuerda que siempre es mejor acercar el brazo que inclinar la cabeza, aunque en la práctica nos resulte más incómodo.

¿Qué ocurre si tenemos una graduación incorrecta?

Pensamos que una graduación incorrecta es aquella que te indica menos dioptrías de las que tu ojo necesita, pero lo cierto es que, un exceso de dioptrías también está dañando a tu salud visual. Es lo que se conoce como hipercorrección de la vista.

Usar unas gafas de óptica correctas y con la graduación de un óptico titulado no sólo es un beneficio para tu vista, sino para tu espalda, hombros y cuello.

Una correcta higiene postural garantiza salud tanto para tu musculatura como para tu vista. Además, reduce significativamente la aparición de migrañas, cefaleas, vértigos y otros problemas derivados de las cervicales.

¿Es normal que duelan las articulaciones en el embarazo?

Sí. El dolor de articulaciones durante el embarazo es normal y se explica por los cambios físicos que se producen durante este proceso.

Durante el embarazo se producen diversos cambios hormonales que tienen como finalidad adaptar al cuerpo para alojar al feto en su interior y soportar su crecimiento a lo largo de los nueve meses.

Estos cambios hormonales tienen también, como último fin, preparar al cuerpo para el parto. Con ellos, se aflojan los tejidos del cuello uterino y el suelo pélvico; pero al mismo tiempo, también los ligamentos de las articulaciones, haciéndolas más vulnerables.

Asimismo, se va produciendo paulatinamente un aumento de peso que puede llegar a ser de entre 10 y 15 kilos. La consecuencia directa sobre los músculos y las articulaciones es que tendrán que soportar una carga adicional durante varios meses, lo que inevitablemente hará que se resientan.

La primera y principal afectada por este aumento de peso es la espalda y su columna vertebral. Sin embargo, a medida que avanza el embarazo y aumenta la carga sobre las articulaciones, irán siendo más las que empiecen a molestar o doler.

Otro efecto habitual, en este caso a partir de la segunda mitad del embarazo, es la retención de líquidos. A esta retención se asocia el síndrome del túnel carpiano, muy común entre las embarazadas, el cual provoca entumecimiento o dolor en manos y muñecas, especialmente por las noches.

Su origen está en los nervios del canal carpiano, que se encuentran sometidos a esfuerzos muy superiores a los que tiene que soportar normalmente. Una recomendación para aliviar el dolor que éste provoca es, a la hora de dormir, buscar una posición que permita mantener manos y muñecas en una posición relajada y que no las sobrecargue.

Cómo aliviar el dolor de articulaciones durante el embarazo

Junto con una crema para articulaciones, existen otros muchos remedios naturales que pueden complementar sus efectos y ayudar a reducir el dolor articular.

Aplica calor o frío

El calor ayuda a liberar tensiones y puede aliviar dolores en las articulaciones. Para ello puedes darte un baño caliente o aplicar calor sobre las zonas afectadas con una manta eléctrica. También puedes probar con el frío colocándote bolsas de hielo en las articulaciones. ¡Alterna ambos métodos y comprueba cuál te funciona mejor!

Evita el estrés

Las situaciones de tensión mental tienen un reflejo en el cuerpo y las articulaciones se resienten de ellas. Evítalas y prueba con actividades como el yoga o con masajes terapéuticos que, además de conseguir relajación mental, también ayudan a prevenir la retención de líquidos.

No realices grandes esfuerzos

Los músculos y las articulaciones ya soportan una carga suficientemente grande con el aumento de peso que se produce durante el embarazo. Así que, durante esos meses, trata de no someterlos a mayores esfuerzos y evita cargar con objetos pesados.

Haz ejercicio físico moderado

La actividad física ayuda a fortalecer las articulaciones y las mantendrá protegidas por lo que, aunque por las molestias pueda apetecerte menos, es importante realizarla de forma regular. Algunas de las actividades recomendadas durante el embarazo son los paseos, la natación o el pilates.

 

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