Dolor en las Articulaciones

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Plan de estiramientos para cuidar de tus articulaciones

El estiramiento se vuelve crucial a medida que envejecemos. Realizar estiramientos cuenta con múltiples beneficios para la salud, pero es posible que no tengas tiempo para ello. La mayoría de las personas saben que necesitan estirarse con regularidad, pero les resulta algo monótono, o no están seguros de por dónde empezar.

La flexibilidad disminuye de manera natural con los años, los músculos pierden fuerza y tono, y los ligamentos y tendones se vuelven menos elásticos.  Algunas investigaciones han demostrado que la flexibilidad en los hombres a menudo cae drásticamente a partir de los 70 años.

Las partes que pierden más flexibilidad son los hombros, las caderas, la columna y las rodillas. Esto hace que muchos movimientos cotidianos, como ponerse una camiseta o en cuclillas, sean más difíciles.

Una buena rutina de estiramientos no requiere mucho tiempo. Por eso, recomendamos que, además de usar una crema para articulaciones, sigas la secuencia a continuación, la cual aborda los principales puntos claves y que se puede realizar dedicando entre 5 y 10 minutos.

Te proponemos un plan para cuidar la flexibilidad

Estírate siempre hasta que sientas resistencia y luego mantén esa posición. Nunca rebotes ni te estires demasiado. El estiramiento nunca debe resultar incómodo o doloroso.

Puedes hacer tus estiramientos por la mañana al despertar, para combatir la rigidez matutina, o incluso como un descanso al mediodía. Intenta comenzar realizando estiramientos cada dos días al principio, pero lo ideal es que progreses hasta practicar todos los días para obtener los mejores beneficios.

Los estiramientos pueden realizarse en tres posiciones: acostado, sentado y de pie, con tres estiramientos diferentes en cada posición.

SENTADO

Curva lateral

Siéntate derecho en una silla con los brazos extendidos hacia arriba y junta las manos con las palmas hacia adentro.

Dobla la cadera hacia la derecha tanto como sea posible sin dolor ni molestias.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos.

Inclínate hacia la izquierda y mantente así durante 5 a 10 segundos. Ve de un lado a otro varias veces.

Giro

Siéntate derecho en una silla, con los brazos cruzados sobre el pecho o colocados junto a su cuerpo.

Gira los hombros lo más posible en una dirección sin sentir molestias.

Mantén la posición durante cinco a 10 segundos, luego regresa a la posición inicial.

Repite para el otro lado.

Inclinación hacia adelante

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.

Inclínate hacia adelante y estira ambas manos hacia los dedos de los pies hasta que sientas un estiramiento. (También puedes envolver una toalla alrededor de tus pies y tirar de ella para ayudarte a doblarte en el estiramiento).

Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Nota: Mantén la espalda recta sin doblarla en ningún momento.

ACOSTADO

Rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba y envuelve las manos alrededor de la pierna izquierda doblada por debajo de la rodilla.

Tira lentamente de la rodilla hacia el pecho.

Mantén de 10 a 15 segundos y luego cambia la posición de las piernas.

Repite, tirando de la rodilla derecha hacia el pecho.

Variación: Levanta ambas rodillas al mismo tiempo.

Estiramiento del torso

Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Manteniendo las rodillas juntas y los hombros apoyados en el suelo, gira las piernas hacia la izquierda, hacia el suelo, hasta que sientas el estiramiento en el lado derecho de su torso.

Mantén de 5 a 10 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Repite hacia el lado derecho.

Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada.

Lleva la rodilla de la pierna doblada hacia tu pecho. Agarra la parte posterior del muslo con ambas manos. Usa una correa debajo de la bola de su pie para ayudar si no puedes agarrar tu muslo.

Estira lentamente la pierna hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén de 20 a 30 segundos y luego cambia la posición de las piernas. Repite con la pierna opuesta.

DE PIE

Sentadilla modificada

Colócate detrás de una silla resistente o con los brazos extendidos desde una encimera, con los pies separados y las manos en la parte superior de la silla o encimera.

Baja lentamente el torso, doblando las caderas y las rodillas para adoptar una posición de semi-sentadilla, pero no bajes tanto que la parte superior de las piernas quede paralela alsuelo.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Extensión hacia atrás

Párate con las manos en la parte baja de la espalda.

Inclínate lentamente hacia atrás tanto como le sea posible.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos u luego regrese a una posición neutral.

Nota: No extiendas demasiado el cuello.

Flexión hacia adelante

Párate con los brazos a los lados o cruzados sobre el pecho.

Inclínate hacia adelante, llevando los hombros hacia las rodillas lo más cómodamente posible.

Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Nota: Mantén la espalda recta sin doblarla en ningún momento.

2 Comentarios

  1. Bolívar villamar Narváez

    11 julio, 2021 at 5:14 pm

    Exelente plan de estiramiento, entiendo q es para personas sin dificultad de salud y menos para quienes tenemos lesiones de columna, sería aconsejable un plan para aquellos con lesiones medular con espasticidad, parapléjicos y discapacidad por poliomielitis, podría ser con ejercicios de hidroterapia, esperando tener eco en la petición me despido pidiéndole al creador bendiciones para uds, hasta pronto !!!!

  2. Muy buenos y sencillos, lo intentaré hacer. Tengo 73 años y día tras día me cuesta más levantarme, iniciar la marcha .

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